陳孟倫

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小朋友與老人家的營養 - 什麼食物可以讓骨骼和牙齒健康?
小朋友需要不同類的食物來維持健康，記得要補充足夠下列的食物：1. 牛奶、起司、優酪乳、大豆等含有豐富鈣質的食物，可以讓小朋友的骨骼及牙齒健康。2. 早餐添加穀類、奶油、魚類是補充維他命D的好選擇。陽光也是維他命D的主要來源，但是不要在中午時間曬太陽。3. 肉類（特別是瘦肉）及魚是鐵質的來源。蔬菜、豆類、穀類也含有鐵質的成分。很多小朋友攝取的鐵太少，需要加強。4. 一個星期要吃兩份的油性魚類，因為魚是蛋白質、維他命及礦物質的來源，它們的飽和脂肪酸含量很少。油性的魚，例如沙丁魚、鯖魚、鮭魚，還含有omega-3脂肪酸。5. 水果（柑橘屬水果）、番茄、馬鈴薯都有很多維他命C，維他命C可以幫助鐵的吸收。6. 牛奶、奶油、蔬菜、紅蘿蔔等都含有維他命A。在飲料方面，包裝的果汁雖然很方便，糖分卻相當高，甜的飲料會傷害牙齒，特別是用瓶口啜飲的，最好是在用餐時才喝果汁，兩餐中間可以喝水或牛奶。如果在兩餐中間吃甜及黏的食物會造成蛀牙。其他零食像蛋糕、餅乾、巧克力，含高糖及飽和脂肪，它們的維他命及礦物質也偏低，應盡量少吃。老人家該怎麼吃 ?1. 含有豐富纖維及澱粉的食物：高纖維的食物可以預防便秘，也可以減少腸子常見的疾病，來源包括燕麥、豆類、豌豆、水果、蔬菜等。澱粉類食物包括麵包、米、穀類、馬鈴薯，他們屬於低脂肪食物，而且是其他重要營養素的來源，包括蛋白質、維他命、礦物質。2. 含有豐富鐵質的食物：最好的來源是瘦肉，而沙丁魚、雞蛋、麵包、蔬菜、穀類也有。3. 含有豐富維他命C的食物及飲料：水果、蔬菜、番茄、胡椒、馬鈴薯是維生素C的來源，而且在我們吃含有鐵質食物時，可以加水果或果汁來增加鐵質的吸收。4. 含有豐富的葉酸食物：蔬菜、糙米、麵包、穀類是很好的來源。5. 含有豐富鈣質的食物：骨質疏鬆是老人常見的問題，好的骨質密度可以減少骨折的發生機率，多喝牛奶、吃乳酪、沙丁魚等。6. 含有豐富維他命D的食物：要有健康的骨骼就要有維他命D。一般是從陽光得來的，但是魚、蛋及麵包也有。7. 少吃含有豐富鉀的食物：盡量不要吃有鉀的營養食品，除非醫生交代，因為年紀愈大，腎臟能愈沒有辦法排除鉀。8. 減少鹽分的攝取：每天可攝取2.5克的鈉或者6公克的鹽。我們所吃的食物有些本身已含有鹽分，所以在煮菜時可以少放鹽，在桌上也不要擺放鹽罐。文章出處 : 衛教週報135期